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营养学|常见的营养学词汇，给你通俗版解析( 二 )


一般来说，吸收不受食物中其他物质影响，吸收率能达到25% 。
提醒
体内的铁储存量会影响血红素铁的吸收，当铁缺乏时，血红素铁的吸收率可高达40% 。
女性每月来例假会丢失铁，如果膳食中铁摄入不足，更容易缺乏 。
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7. 非血红素铁
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定义
植物性食物、乳制品中常见的铁 。
可以说，食物中的铁除了血红素铁以外，都是非血红素铁 。
非血红素铁主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中，必须先与其他有机部分分离，还原为亚铁离子才能被吸收 。
吸收率较低，仅能达到3-8% 。
提醒
食物中的植酸、多酚、钙等成分，会抑制非血红素铁的吸收 。
食物中的氨基酸、柠檬酸、苹果酸、维生素C等成分，可以促进非血红素铁吸收 。
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8. 食物不耐受
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定义
是指某种食物成分所引起的身体异常生理反应，但并不属于过敏反应范畴，没有很清晰的定义 。
不耐受并不是轻微过敏，实际上没有所谓的轻微过敏，就像没有所谓的“不严重的绝症” 。
提醒
不耐受这个词的使用也越来越广泛，比如杂粮膳食纤维含量较高，肠胃功能不够健康、肠道菌群状况不佳，容易产生腹胀，也常被称作不耐受 。
有些食物不耐受程度，是会随着身体状况的改变而变化的 。
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9. 食物不耐受
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定义
是由于乳糖酶分泌不足，不能完全消化分解牛奶或其他奶中乳糖所引起的不适，比如腹胀、腹痛、发生非感染性腹泻 。
提醒
在中国，乳糖不耐受的发生率较高，但程度不同 。如果出现较为严重的非感染性腹泻，往往会称作乳糖不耐症 。
有乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、奶酪来补充奶制品，获得优质蛋白质和钙 。
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10.咖啡因不耐受
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定义
当喝下大量的咖啡后，咖啡因在身体聚集过多所出现的不良反应，如心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等 。
提醒
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因（大约相当于3-5杯咖啡）是适宜的 。
但每个人对于咖啡的耐受程度并不相同，要聆听身体的声音 。
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11. 果糖不耐受
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定义
严格来说，果糖不耐受是指由于基因突变，消化果糖时所需的酶缺乏或活性降低，引起的低血糖及肝、肾功能损害等表现的先天性疾病 。
在很多科普文章当中，也会表达由于果糖摄入过多，消化不了而导致的轻微腹泻 。
提醒
有些人喝浓度较高的蜂蜜后会促进排便，就可能是由于果糖不耐受所引起的轻微腹泻 。
同样的状况还会发生在食用或饮用果糖含量比较高的水果、果汁时 。
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12. GI(血糖生成指数)
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定义
它是指含50克碳水化合物的食物，与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值 。
它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100 。
提醒
GI>75的食物称为高GI食物，GI≤55称为低GI食物 。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高 。
GI值的数据表当中，基本上是单一食物的GI数据，而日常混合膳食下GI会不同，混合膳食GI往往更低 。
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13. GL(生糖负荷)
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定义
虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物的碳水化物含量高低，以及吃了多少，更能直接影响血糖水平 。所以衍生了另外一种数值GL，来预测实际摄入的食物对血糖水平的影响 。

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