肌肉|最新公布的长寿运动，走路只能排第三，第一名你绝对猜不到
随着各类手机计步工具的出现
越来越多的朋友都爱上行走
小编发现
一天 10000 步已经满足不了大家
朋友圈竟出现了
90000+ 的逆天存在
第二天这位朋友可能需要轮椅出行
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小贴士
挥拍类的球类运动对于我们的身体和精神健康都有很大的益处，在选择挥拍类项目时要注意：
乒乓球、羽毛球的对抗性差，活动量可大可小，强度较低；而网球对力量要求很高，对于骨骼变脆、关节僵化的老人们来说，是不适合练习哦 。
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随着年龄的增长，身体也会有相应的变化，有侧重地去选择适合我们的运动，可以达到更好的健身效果 ~
你最适合哪种运动？
1-7 岁 游泳
这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础 。
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8-25 岁 球类运动
这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育 。
10 岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动 。
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26-45 岁 爬山、慢跑
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病 。
爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力 。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山 。
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46-65 岁 健步走、力量锻炼
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主 。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量 。
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65 岁以后 弓步练习
此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等 。此运动应由较小强度开始，循序渐进 。
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运动注意事项
运动时间
锻炼时间并不是越久越好 。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在 45-60 分钟之间，少于 45 分钟效果会减弱，大于 60 分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应 。
很多朋友白天没有时间运动，晚上一锻练就是好几个小时；还有朋友一周七天，天天高强度锻炼，长期如此，会让我们的身体超负荷，造成疲劳、损伤 。
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另外，还有研究表示，将两小时的运动，分成 3 次 40 分钟的运动和 2 次 60 分钟的运动，前者消耗的脂肪几乎是后者的 7 倍！分时段运动，不仅减脂效果更强，还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感 。
运动强度
长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，进而导致皮肤弹性下降，出现长斑、长皱纹的现象 。
根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求 。
怎么判断是否达到中等强度？
看心率：中等运动强度中的最大心率的 70％～85％是正常心率 。例如一个人安静时的心率是 70 次 / 每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到 130 次 / 每分钟 。
看呼吸：感到"呼吸加快，有点喘"，但又"可以与人正常交谈"，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度 。
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