腹肌|想练出好看实用的腹肌、马甲线？这些动作不可忽略！
腹部是最容易堆积脂肪的部位 ， 特别是长期久坐 ， 腹部的赘肉很快就会形成大小肚腩 。但如果能把腹肌练出来 ， 那么就会让身材变得更完美 。腹肌轮廓明显 ， 是好身材的象征 ， 不仅如此 ， 腹肌核心肌群的主要部位 ， 它也影响一个人的运动表现能力 。
这篇内容就针对腹肌训练 ， 跟大家聊一聊到底如何练出好看又实用的腹肌、马甲线 。
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现在了解腹肌是一大块肌群 ， 那么它们到底有什么作用呢？
腹直肌的作用——能控制脊椎、脊柱和骨盆的活动 ， 比如弯腰、卷起躯干、身体前屈等 。
腹外斜肌的作用——负责控制脊柱侧屈 ， 能协调转体以及增加腹压 ， 起到保护内脏和肋骨的作用 。
腹内斜肌的作用——与腹外斜肌相似 ， 协同侧屈和增加腹压 。
腹横肌的作用——在呼气的时候 ， 能增加腹压 ， 是维持脊柱稳定的深层肌肉 。同时 ， 在人体运动的时候 ， 腹横肌为躯干稳定提供支撑力 。
这些肌群之间会协调“工作” ， 为腹腔提高强大的腹压 ， 来抵抗外力的冲击 ， 同时还能维持脊柱稳定 。
关于腹横肌在这里还说一点 ， 许多人在锻炼腹肌的时候 ， 会出现腰痛的情况 ， 这跟腹横肌有很大的关系 ， 因为这很大可能是腹横肌激活不足引起的 。
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我们要怎么练 ， 才能练出好看又实用的腹肌呢？
现在我们知道腹肌是由几个肌群组成的 ， 而不是一块肌肉 。所以 ， 在练腹的时候 ， 要想让腹肌变得好看又实用 ， 肯定是要针对几个肌群来锻炼 ， 如果动作单一 ， 那么肯定不会练出好看实用的腹肌 。
就好比如现在网络上大部分的腹肌锻炼方法 ， 基本上都是注重表层肌群来锻炼的 ， 也就是腹直肌、腹外斜肌 ， 最常见的动作就是卷腹、仰卧起坐等 。这些动作都无法更好的刺激深层肌群 ， 很难练出好看的腹肌 ， 并且练出来的腹肌也不会实用 。
所以 ， 我们在练腹的时候要考虑到腹肌的实用性 ， 也就是稳定脊柱以及提高运动表现能力 ， 把这些做好后 ， 练出来的腹肌自然就会更好看也会更实用 。
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下面给大家带来4个动作 ， 能有效锻炼腹部的深层肌群 ， 使其变得更实用 。当然 ， 也会让腹肌变得更好看 ， 但是 ， 还是需要加入其它练腹动作对表层肌群的锻炼 ， 如卷腹 。所以 ， 这4个动作大家可以参考一下 ， 每周做3次即可 。
直臂平板支撑
能强化腹腔协同发力 ， 提高脊柱稳定 。
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前移式直臂平板支撑
有效强化腹直肌 ， 对深层肌肉的刺激也很大 。注意 ， 此动作难度大 ， 量力而行 。
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瑜伽球死虫训练
能有效激活深层肌肉 ， 比如腹横肌 。
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