腿部肌肉|左少刺激腿部肌肉的练臀动作，让训练更有针对性，避免练臀会粗腿
随着好身材标准的改变，当我们走在减脂的路上之时，并不会单纯地要求自己瘦下来，而是会希望自己在瘦下来的同时拥有一个紧致的好身材，所以在通常情况下，我们会把减脂与塑形相结合，或者是减脂后再塑形，或者是减脂与塑形同步进行，但是无论如何选择，适当的塑形训练都越来越受到大家的重视，同时在全身各部位塑形训练过程中，我们对臀部塑形的关注度则越来越高，因为我们清楚地知道漂亮的臀部形态对于整个身材的意义，它会让双腿看起来修长，会让腰围看起来更纤细，会让整体身体曲线更完美，当然，练臀对于健康还有着重要的意义 。
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动作二：站姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，一条腿站立支撑身体，膝盖微屈，另一条腿向后伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，屈髋微微微向前俯身
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向后上方抬起，至自己最大幅度，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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动作三：跨步宽距深蹲
将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，向侧方迈出一大步，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，然后另一侧腿向内收至双腿微微分开站立，身体稳定后再次向侧方迈出一大步并完成深蹲动作
根据场地选择移动步数，也可以以左右平移的方式完成动作，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
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动作四：跪姿弹力带后踢腿
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双脚大腿处固定弹力带，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起
至自己动作顶点，稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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动作五：弹力带臀桥+侧摆腿
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部正常悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，并再次完成动作至上半身与大腿呈一条直线
然后在此基础上，保持身体稳定，保持一条腿撑地，臀中肌发力带动另一侧腿保持屈膝向侧方摆动至动作顶点，脚触地后还原并完成另一侧动作
两侧动作完成以后下压臀部还原，并再次完成臀桥动作
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动作六：弹力带后支撑抬臀
仰卧后撑，双臂位于身体后侧伸直支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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