肌肉|每一次跌倒都不是意外，这3块肌肉关键时刻拉你一把
俗话说，树老根先竭，人老腿先衰 。腰膝酸软让不少人发出“不得不服老”的无奈感慨 。
膝软不一定可怕，但由此引发的“跌倒”却成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因 。
人身上有三块肌肉，会扮演“抱紧下肢”的角色，让人稳稳地站住，哪怕跌倒，也有足够的反应时间寻找支撑物，在关键时刻拉你一把 。
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仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置 。
注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位 。10次/组，每天3组 。
股四头肌
【肌肉|每一次跌倒都不是意外，这3块肌肉关键时刻拉你一把】股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量 。
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若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿打软的最直接原因 。
推荐动作——靠墙静蹲
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背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位 。
下蹲时，膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组 。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性 。
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如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒 。
推荐动作——提踵运动
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站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位 。
注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位，10次/组，每天3组 。
万一跌倒，尽量用手撑地
一旦跌倒，记住两个动作：1.拉扶住身边的固定物；2.用手撑地，这是降低伤害的有效方法 。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症 。
两招把伤害降到最低
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跌倒后如何正确爬起？
老人摔倒后，总的原则是：不要贸然起身，先评估受伤情况，只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时，才应考虑站起来 。具体操作：
从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势（图1）；
手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具（图2）；
不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手（图3）；
用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿（图4）；
双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图5）；
坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下来喘几分钟气（图6） 。
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