减肥|存在“负卡路里”食物吗？这5种对减肥真有帮助！
【减肥|存在“负卡路里”食物吗？这5种对减肥真有帮助！】
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|高膳食纤维
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量 。
现在大多数都市人突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足 。导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外，也跟平时主要吃精米白面有关 。
从营养角度来说，建议每1000千卡配14克的膳食纤维，差不多男性每天吃30多克，女性差不多25克 。
而五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源，用它们替换每天一半的主食是非常有益的 。
燕麦
燕麦片是一种非常方便买到的全谷 。它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲 。
以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪，镁、锌、硒的含量都比较高 。
杂豆类
像红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了，今天说说鹰嘴豆 。
从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维 。另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6 。
总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时血糖指数还低，真的特别适合想要减肥的人群 。
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土豆
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食 。
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食 。
红薯
现在是吃红薯的好时节 。红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时，还能促进肠道蠕动 。
红薯还有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多。
魔芋
还有魔芋，虽然可能已经算不上杂粮了，但它的热量也非常低，可以用来替代一些主食 。
经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维，只有一丁点的蛋白质，脂肪和淀粉因此热量非常低，同时它也没有麸质，在欧美常常以这个作为卖点 。
而且遇水膨胀后可以占据胃的空间，因此饱腹感也强 。
除了上面说的这些，玉米、山药、小米、糙米都很不错 。
坚果
另外如果在两餐之间想吃点零食，坚果是一个比较好的选择 。
坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积 。
比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量 。
不过别忘了这些食物本身热量并不低，吃多了照样还是会胖！
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|各种蔬菜
蔬菜吃得多的人，更不容易胖 。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一，腰围也会更细 。[1]
因此，我国的膳食指南建议每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜 。
|别忘了菌藻类！
紫菜
紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物，还富含碘、硒等矿物质和B族维生素 。
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