膝骨关节炎|膝关节炎该怎么运动？快收下骨科专家开出的运动处方
作者：重庆西南医院关节外科中心 彭阳
关节炎，号称世界头号致残性疾病 。为引起社会各界的关注，世界卫生组织将每年的10月12日定为“世界关节炎日”，旨在提醒人们，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残 。
骨关节炎是上百种关节炎类疾病中最常见的一类，其中又以膝骨关节炎高发 。在中国50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率达14.3%，是中老年人致残的主要原因 。
它是一种常见的退行性膝关节病变，其发病与增龄、肥胖、劳损、创伤、先天性关节异常、畸形等多种因素相关 。
文章图片
图3 运动处方
整个运动过程遵照FITT-VP原则，即：
01
运动频率(Frequency)
有氧运动每周3-5天；
抗阻运动每周2-3天，同一肌群训练至少间隔48小时；
柔韧性训练最好每天进行 。
02
运动强度(Intensity)
中等强度运动量 。
有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(最大心率估算值：207-0.7×年龄)；
抗阻运动控制在60%-80%1-RM(一次最大重复次数) 。
03
运动时间(Time)
有氧运动每天30-60分钟;
抗阻运动每项练习完成2-4组;
柔韧性训练每项练习动力性10次/静力性维持30秒×3组 。
04
运动方式(Type)
包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；
抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力，还能缓解疼痛;
柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF) 。
05
总运动量(Volume)
有氧运动每周150-300分钟;
柔韧性训练每周累计不少于60分钟 。
06
实施进展(Progression)
不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及时间，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则 。
抗阻运动
文章图片
靠墙静蹲
文章图片
负重站立提踵
文章图片
俯卧屈膝抗阻
柔韧性训练
文章图片
侧弓步
文章图片
胫骨前肌拉伸
文章图片
侧步台阶
温馨提示：在开始运动之前，请咨询医生或康复师，避免任何给您带来疼痛不适的动作 。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整 。
治疗膝骨关节炎，还需关注心理健康
《黄帝内经》中提到“得神者昌，失神者亡”，心理健康加生理健康才是真正的健康 。科学研究也证实心理因素在躯体疾病的发生发展中起到非常重要的作用，心理因素会加重患者的躯体症状甚至成为疾病发生发展的诱因 。
我们认为膝骨关节炎的治疗也当遵循“身心同治”这一原则，身病为标，心病为本，标本兼顾，才能获益更多 。患者应保持乐观放松的心态，规律作息，合理饮食，不要过分关注膝关节局部症状而丢弃了正常的生活 。
骨关节炎导致慢性疼痛及功能障碍，并可诱发焦虑、抑郁等精神心理疾病，来自2018年美国疾病防治中心(CDC)的数据显示，患有关节炎的成年人中约有20%的患者有焦虑或抑郁症状 。仅关注骨关节炎疾病本身而忽视了心理健康状况会导致患者的生活质量进一步降低 。这类负面情绪会引起疼痛的加重或使疼痛的治疗更加困难 。
推荐阅读
- 膝盖|四个习惯加快膝盖磨损，毁膝无数，快来看看你做了没！
- 膝关节|办公室冷气太足 四招远离“空调腿”
- 类风湿关节炎|张桂梅双手贴满药膏领奖，看哭无数人：到底什么病让她疼得走不成路？
- 膝盖疼|上了岁数膝盖疼，还能根治吗？骨科医生这样说
- 淤青|女生的膝盖总是有淤青？真相很简单……
- 骨刺|得了骨关节炎有什么好办法？怎么让骨刺不再长？
- 类风湿关节炎|泪目！张桂梅双手贴满膏药……如何防治这种“不死的癌症”？
- 膝盖|这届年轻人，30岁就拥有了50岁的膝盖
- 类风湿关节炎|张校长为何双手一直贴满膏药？医生：这病不能根治，4类人要当心
- 膝盖|年纪轻轻，膝盖却“老化”了？医生忠告：4个“行为”趁早改！