增肌|增肌最忌讳什么？分享5条经验
影响增肌的因素有很多，我只捡个其中5条说说 。
1.训练容量不够
有人说增肌要使用大重量，越重越好，也有人说要做更多组，做它个二三十组，这样回答也对，但不够精准，其实这样做的目的都是为了增加训练的总容量 。
下面是训练容量的公式：
训练容量=所做动作的次数×使用的重量×动作的组数
这是不是意味着我不用冒着冲大重量的风险，只做小重量做更多组更多次就可以完成增肌了呢？
并不是 。
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3.饮食热量不够
增肌并不完全依赖于热量盈余，而是要做到正氮平衡 。
简单来说，也就是我们摄入的蛋白质量，要超出身体的分解量 。
这使得很多人总会有些蛋白质摄入恐慌症，因为担心自己吃得不够多，事实也常是如此 。
不过，对于大多健身时间不长的小伙伴来说，想要达到好的增肌效果，保持一定的热量盈余是很有必要的 。因为保持体内正氮平衡而热量又不盈余，这可不是初学者能够做到的事情 。
我们能够做到的就是，尽可能地保持300~500的热量盈余，同时还要保证自己的蛋白质摄入量能够满足身体需要，这是更为保险的做法 。
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4.营养摄入不够
上面也提到了，蛋白质摄入量其实是保证我们稳定增肌的一个关键因素 。
那吃多少蛋白质才能够满足身体需求？
这一点因人而异，性别，身高体重不同，摄入量也各有差异 。
不过对大多数健身爱好者来说，保证每公斤体重摄入1.2g-2g蛋白质足够了 。
细算下来，这个范围的蛋白质摄入量只靠日常饮食来实现也是有困难的，我身边也很少看到只靠吃蛋啃肉就能让蛋白质达标的 。
所以，蛋白粉该整还是得整 。
比起普通的乳清蛋白粉，我现在更推荐分离乳清蛋白粉，因为一旦试过基本就很难再回去了 。
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最近我试了这款ALLMAX分离乳清蛋白粉，0糖0脂做得足够纯净，对乳糖不耐受群体更为友好，喝了不用担心拉肚子 。
同时，分离乳清蛋白粉的优势在于，它相比传统乳清蛋白粉吸收率更高 。
从冲粉效率上就能感受到明显区别，倒进去迅速摇几下就不会起疙瘩，再也不用喝个粉还像调酒似得玩命摇了 。
一直在尝试新口味的我，这次选了ALLMAX的奶油香蕉味，喝起来也不会有甜腻的感觉，口感很顺滑 。推荐大家用全脂牛奶冲一次，口感一定会令你难忘 。
对于不太尝试新口味的小伙伴来说，它家的巧克力花生酱和草莓味销量一直很高，从这俩当中选一个就好了 。
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蛋白质固然重要，但并不代表只有蛋白质才应该看重，而是应该把碳水化合物和优质的脂肪都全面抓起来 。
因为碳水摄入不足，就会使得肌肉的糖原储备较低，容易在训练时有气无力，也很难在训练时满足容量 。
而如果摄入的脂肪太少，也会让人免疫力下降，看起来更显老 。
在饮食的营养上，一定要做到足够的平衡 。
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5.睡眠不够
我们总在强调3分练7分吃，但往往忽略了睡眠 。
尤其是放在现在，睡眠反而成了很多人都存在的问题 。
现在生活中有太多的选择和杂念，导致我们舍不得睡觉，而且睡眠不足的情况也与日俱增 。
睡眠不足对一个不训练的人来说都会威胁到健康啊，对一个健身的人来说更是如此，它还会影响你的增肌和减脂效率 。
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