睡眠|睡不好的人有补救方案了！涉38万人研究提出“运动抵消法”
“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，有这种困扰的人不在少数 。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率已达27% 。
睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落 。如何才能降低睡眠差带来的健康风险？
近日，发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响 。
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低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等 。网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动 。可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等 。
老年人
可以打太极拳、做广播体操等；中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性 。
儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等 。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡 。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80% 。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3~5天 。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠 。
除了运动，还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善 。
晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒 。
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来 。
睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去 。
每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律 。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床 。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间 。一般每周延长15分钟 。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点 。
半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次 。
建议睡前别喝太多水，减少起夜 。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草 。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑 。
早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时 。
培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草 。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境 。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当 。
多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量 。
睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作 。
建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃ 。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头 。
如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊 。▲
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