主食|主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？答案是…
文章图片
薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等 。
杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等 。
哪种主食对人体更健康？
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源 。
【主食|主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？答案是…】精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降 。近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康 。其中就有研究结果表明白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55% 。
文章图片
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物 。增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用 。增加薯类摄入，可改善便秘 。
由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应 。
表1 精细谷物和全谷物营养成分比较（每100克可食部分）
文章图片
减肥的人怎么吃主食？
必须说明的是，导致肥胖的元凶是能量摄入过多，而不是碳水化合物 。
同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易摄入更多的能量 。减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质，这种做法对长期的体重控制和身体健康均不利 。
文章图片
前些年，美国流行的“阿特金斯低碳水化合物减肥法”尽管在减肥初期就可快速减轻体重，但实际上减的是水分，而不是脂肪 。而且，有明显的副作用，如口臭、容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的危险 。
所以，不吃主食来减肥的方式不可取 。减肥的关键是控制能量摄入，摄取谷类为主的平衡膳食，同时增加体力活动，促进能量消耗 。
主食怎么吃，最有利于长寿？
巧搭配
要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌，饭里有豆更营养，土豆也可做主食 。
烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3） 。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法 。
文章图片
算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量 。
按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算，一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头 。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头 。1份薯类（80-100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径） 。
善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收 。可充分利用现代烹调炊具加以改善 。如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊 。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率 。
推荐阅读
- 蟑螂|一对情侣随身带蟑螂，跨省吃了9顿“霸王餐”…
- 血压|60岁以上血压多少算正常？血压到多少需要吃降压药？为你讲出实情
- 脂膜炎|被寄生虫吃了？46岁男子双脚烂一年，却没想到问题出在这里
- 染发剂|经常染发会有哪些危害？爱染头发的人别不听劝，吃亏的是自己
- 阿司匹林|阿司匹林可以强身健体？平常可以吃吃停停，别傻了
- 低密度脂蛋白|吃他汀后低密度脂蛋白降到1.6，可以减量吗？结合实际病例说清楚
- 羊肉|羊全身都是宝！多吃点好
- 豆腐|吃了块豆腐，台州女子走了回“鬼门关”！注意，“夺命细菌”就在你身边
- 乳腺|吃一口等于生气10次，提醒：常吃这2种食物，乳腺迟早“报废”
- 甲状腺|为什么甲状腺有问题的人越来越多？“祸根”不是吃碘盐，而是它