高血压患者|高血压患者正确运动很重要!专家揭秘这4点,能有效预防高血压!
审阅者: 谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)
高血压影响着众多成年人的健康,并且会增加心脏病、脑梗塞等重大疾病的风险 。
很多人得了高血压以后,开始有这样的疑问:运动会不会加重高血压?自己还能运动吗?如果能运动,哪些运动方式比较适合?带着这些疑问,来跟随我一起阅读下面的内容吧 。
锻炼、控制体重、合理饮食是预防高血压的重要途径,合适的运动和锻炼对血压偏高的人有很大益处 。
研究表明,对已经患有高血压的患者,强度适宜的运动方式不仅不会加重高血压,相反对于血压的控制和提高药物的疗效很有益处 。当然,开始您的运动计划之前,应告知您的大夫您是否有运动的习惯和偏好等 。
【高血压患者|高血压患者正确运动很重要!专家揭秘这4点,能有效预防高血压!】那么,哪些运动方式适合高血压患者呢?
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图片来源:站酷海洛
一、找到锻炼的乐趣和合适的运动项目
找到自己感兴趣的锻炼项目,在每周的大部分情况下坚持每天运动至少30分钟 。
日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车等,这些活动都有益于心脏健康,而且强度适宜,基本上所有高血压患者都能进行 。
现在私家车、公共交通等已经成为很多人必不可少的出行工具,但应该避免过度依赖,可以在停车场最远的角落停车,或者提前一站下公交车,这些举措都可增加适度的运动量 。?
高血压患者最适合做一些轻松有效的有氧运动,通常都是比较有节奏性的活动,每次活动的时间至少要超过30分钟时间 。
一般的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等,这些运动不会大量的消耗体力 。
以快走为例,可以说是高血压患者最好的运动方式,也是最容易实现的户外运动方式 。
提倡每天走,坚持走,长期走,注意不要饭后马上出去走,这样不利于消化,要在休息1个小时之后,再开始行动,要选择合适的鞋裤衣袜,要选择合适的天气 。
此外,散步的场所推荐公园、绿地,要熟悉环境,留意台阶等避免摔伤;散步过程中要注意走路速度适中、平地或坡度适中、调整呼吸、注意保暖或预防中暑,运动的强度要与自己的血压和心率相协调 。
下面在介绍一些力量训练方法:
1.下肢力量练习可以采用爬楼梯的方式,隔天进行,每次两组,每组爬2-3层楼梯 。
2.上肢力量可以采用双手弯举装水的矿泉水瓶,每组5-10次,每天3-5组 。有以下几种动作 。
(1)站姿哑铃前平举,准备动作:双脚自然开立与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃 。动作要领:双手手持哑铃,同时向前侧及向上举起,至哑铃与肩同高即可,再缓慢放下,重复即可 。
(2)站姿哑铃侧平举,准备动作:双脚自然开立与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃 。动作要领:双手手持哑铃,向两侧举起,并略微向内侧转动手腕,至哑铃与肩同高即可,再缓慢放下,重复即可 。
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二、改造一个属于自己的居家健身房
想锻炼,但没有时间去健身房,那么就在家弄个健身房吧 。
买个健身毯或者瑜伽垫、使用一些适合自己的负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁橱里 。
每天使用这些器材在家锻炼 。另外,条件允许的话可考虑跑步机、划船机或固定式单车等来帮助你增强耐力 。
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