世卫组织|有图有真相！世卫组织亲自教你运动防病！
新的一年，运动量也有KPI了……
前段时间，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》（以下简称《准则》），提出针对任何人群都应尽可能地以有氧运动（无论方式与强度）取代久坐及娱乐性屏幕时间，以获得健康益处WHO实锤「久坐伤身」！运动自救「指南」来了！
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图4 能够带来额外获益的成年人运动
【世卫组织|有图有真相！世卫组织亲自教你运动防病！】《准则》认为对于成年人来说，少量运动优于不运动，且应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；同时成年人应尽可能地以任何强度的身体活动代替久坐，力求运动强度或时间超过建议水平 。
第三类：
65岁以上老年人
《准则》建议所有老年人定期进行身体活动，与成年人相似，老年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动 。
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图5《准则》对老年人的运动推荐
此外，《准则》还建议老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练（如太极拳等），每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒 。
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图6 能够带来额外获益的老年人运动
第四类：
妊娠期或产后妇女
《准则》指出和所有成年人一样，孕妇和产后妇女较多久坐行为与下列不良健康结果有关——包括全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病风险增加等 。
因此，对于没有禁忌证的妊娠期或产后妇女，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧活动 。
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图7《准则》对妊娠期及产后人群的运动推荐
此外，为保证母婴安全，妊娠期及产后妇女运动时应注意：
? 不要在高温、环境湿度过高时进行身体活动 。
? 身体活动之前、期间和之后饮水保持水分 。
? 避免参与涉及身体接触、跌倒风险大或可能导致缺氧的活动（如高海拔登山） 。
? 孕早期过后避免仰卧位活动 。
? 若考虑参加体育比赛或运动量远高于指南建议标准时，孕妇应寻求专业卫生保健人员监督 。
? 卫生保健提供者应告知孕妇出现哪些危险信号时须停止活动；或者出现此类信号时限制身体活动并立即咨询合格卫生保健提供者 。
? 分娩后逐渐恢复身体活动，剖腹产分娩者运动前应咨询卫生保健提供者 。
第五类：
罹患慢性病人群
对不同慢性疾病人群，运动所带来的益处略有不同 。
对于癌症患者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险；对高血压患者来说，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量；对2型糖尿病患者来说，身体活动可以降低心血管疾病死亡率和病情进展指标……
《准则》建议，对于癌症、高血压、2型糖尿病、艾滋病的成年、老年患者，每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动 。
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图8《准则》对慢病人群的运动推荐
此外，每周≥2天的中-高等肌肉强化活动和超过300分钟/周的中-高等强度有氧活动能够为慢病人群带来额外的健康获益，≥3天的中-剧烈强度的功能性平衡和力量训练有助于增强功能性锻炼、防止跌倒 。
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