在健身的时候很多人都倾向于锻炼**和手臂的肌肉,感觉人鱼线是他们的锻炼目标,那么臀部作为身体第二有力的肌肉怎么练才能练出效果呢?
颈后深蹲
要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化 , 你需要蹲得更深,这样负重的地位反而没有那么重要 。你可以尝试相扑深蹲,加大两脚间间距,下蹲时两眼目视前方,双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲,而后大腿与臀部发力,是身体回复到开始额位置 。深蹲时注意保持躯干与背部挺直,这样才能达到最佳效果 。
臀桥
臀桥对于臀部肌肉的锻炼有着绝佳的效果,不过初学者建议先从自重臀桥开始 。臀桥需要你仰卧 , 双脚弯曲且两脚分开 , 间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背,双脚两个支点向上发力顶起身体,使下背与大腿成为一条直线 , 并与小腿所在直线垂直;最后,仍然臀部发力,控制身体回复到原来的位置 。整个过程中肩与上背 , 手臂 , 双脚均需保证静止 。
罗马尼亚式硬拉
罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物,所以,训练时一定要注意安全 。动作开始时,保证你的身体站直,背部反弓绷紧 , 双脚间距约与臀同宽 , 脚尖指向前方;双手最好正握负重物,然后膝关节开始慢慢弯曲,同时保证小腿垂直于地面,髋关节向后移动并折叠 , 当负重物降至膝关节处时,停止下降 , 收紧核心肌群,臀部发力使身体回复到初始位置 。
跪撑举臂抬腿
相对而言,跪撑举臂抬腿的难度没有那么大,而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部 , 当然,其中最主要的是臀部 。做这个动作时,使自身收腹跪撑于地面,膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂,同时右腿上抬,最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下,右手臂与左腿为另一组重复 。
【臀部肌肉怎么练才能练出效果?】
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