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减肥|偶尔吃一顿“大餐”会胖吗？答案可能和你想的不一样

很多人的减肥之路，都止步于长期节食后一次偶然的放纵 。
原本制定了严格饮食计划的你，一时没有抵住美食诱惑，答应了朋友的聚餐邀约……至此前功尽弃，重启大吃大喝的开关 。
经过一段时间后又猛然觉醒，开始更严格的饮食管理，然后再次失控，如此不停循环 。
减肥|偶尔吃一顿“大餐”会胖吗？答案可能和你想的不一样
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No.2
B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入 。
特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提 。
No.3
维生素C
减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤 。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害 。
No.4
关键矿物元素
◆ 铁：运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，摄入充足的铁可以保障造血功能和氧的运输 。
◆ 锌：足够的锌能保证运动过程中，机体物质和能量代谢的顺畅 。
◆ 铬：促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长及对脂肪的燃烧效率 。
No.5
优质蛋白质
摄入充足的鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，有助于促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果 。
世卫推荐的“最佳减肥速度”
减肥需要循序渐进，世界卫生组织(WHO)的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤 。
这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹 。如果减重太快，有可能引发脱发、抑郁、脂肪肝等问题 。
WHO提出的减肥总原则是：
限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟 。
有计划的科学减肥，具体做法如下：
控制总热量，低脂饮食
建议早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30% 。
饮食中限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜 。
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三餐有节，饮食清淡
◆ 保证充足的蛋白质、维生素和矿物质的摄入，以谷薯类主食为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配 。
◆ 晚餐尽量19点半之前进行，20点以后最好不要再吃任何食物 。如果实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿 。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵 。
◆ 适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品 。全天食盐总摄入量小于等于5克，大约相当于一茶匙的量（或一啤酒盖抹平的量） 。
◆ 多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁等富含膳食纤维的食物，以增加饱腹感，使摄入的热能减少 。
有氧+无氧，适度运动
只盯着高强度锻炼不但难以坚持，还不利于身体恢复 。
无氧和有氧运动相结合是较好的运动方式：
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等) 。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练 。
需要提醒的是，控制饮食和加强锻炼是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法 。▲
本期编辑：赵子莹
等等，右下角点个在看再走嘛
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