肌肉|凭什么有些人怎么吃都不胖？变成易瘦体质全靠这3步
不知道大家身边有没有这种朋友：看上去瘦小 ， 吃的东西却不少 。
今天邀你共享一杯全糖加芋圆冰淇淋奶茶 ， 明天cue你去“搞个麻辣火锅韩国烤肉778” 。
“同甘共苦”这么多 ， 你算是没有浪费一丁一点食物 ， 脂肪都长在肉眼可见的“大饼脸”、“小肚腩”上 。
她/他却像山间隐士 ， 风云残卷饭桌后 ， 不带走一片“云彩”？？
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选择更多优质蛋白质来源的食物 ， 提高蛋白质吸收利用 ， 不然 ， 吃进去的蛋白质 ， 雁过留声不留名 ， 吃了等于“白吃” 。
02、结合力量训练 ， 提高肌肉量
（难度指数：★★）
力量训练也就是我们常说的无氧运动 ， 最主要就是以增肌为目的 ， 平时在电视、健身房里面看见几个大汉举着哑铃、甩着粗粗的麻绳 ， 都是在做力量训练的画面 。
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我们在做力量训练的时候 ， 肌肉纤维会经历被撕裂、重建、塑型的过程 ， 要想建立优雅的肌肉线条 ， 提高肌肉量 ， 首先要经历力量训练对肌肉的撕裂过程 ， 并且同步补充优质蛋白质参与肌肉重组、填补 。
03、每周3次一小时有氧运动
（难度指数：★★★）
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一项实验数据表明 ， 参与实验组的成员需要进行有氧跑步运动 ， 每天一小时 ， 每周三天 ， 共计8周的训练 。8周后发现 ， 实验组人员的BMR值有非常明显的提升 ， 且提升幅度平均高达10% 。
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像跑步、游泳这类的有氧运动 ， 本身以燃脂为目的 ， 但是实验发现对机体的BMR还有明显提升作用 ， 即便不是在跑步的时候 ， 机体自身消耗的能量都比一般无运动习惯的人群要多 ， 真是瘦子越瘦 ， 胖子越胖 。
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奇怪的知识点
01吃坚果的习惯 ， 有助于提高BMR
坚果是一类富含油脂（特别是不饱和脂肪酸）的食物 ， 包括核桃、花生、杏仁、腰果、开心果、松子等等 。
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坚果是日常食物中维生素E(VE)的重要来源 ， 除了VE之外 ， 还富含各种矿物质：钾、钙、硒、锌等等 ， 同时也是B族维生素的重要来源 。
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瑞典一项随机试验数据显示 ， 连续两个月每日增加约 7kcal/kg(体重)的坚果摄入量（以50kg为例 ， 大概是每日多吃58.3g的坚果量） ， 实验前后日均基础代谢量增加约100kcal 。
该实验研究学者认为 ， 最主要是因为 ， 除了坚果中富含的蛋白质和不饱和脂肪 ， 还含有脂溶性维生素（VE）、必需矿物质、类黄酮和其他微量元素 ， 可以有效地提高代谢率 ， 并且降低肥胖风险 。
【肌肉|凭什么有些人怎么吃都不胖？变成易瘦体质全靠这3步】02不是所有运动都可以提高BMR
很多女性会特别钟情一项柔和、优雅、塑造美好仪态气质的运动：瑜伽 。
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