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王春雨实现800米历史性突破 跑800米的技巧

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800米跑技术(王春雨800米实现历史性突破)
在昨晚的东京奥运会女子800米决赛中，首次进入决赛的中国中跑选手王春雨继半决赛PB后再次创造了个人PB，成绩为1:57.00，决赛成绩为第五名，而她在半决赛中的成绩为1:59.14 。
对于中国顶级田径运动员苏丽珂·田冰和王春雨来说，他们已经习惯了高水平的比赛，并不害怕外国人，你可以与更强的对手一起变得更强 。
正是在这场顶级的较量中，中国运动员的潜力得到了充分的激发，王春雨的成绩比半决赛提高了多达2秒就是明证 。
这个800米大赛有多高？
八名决赛选手中，有七人创下了自己的最好成绩 。
不仅如此，本次比赛的冠军安丁穆跑出了1分55秒21，刷新了美国全国纪录；亚军霍金森以1分55.88秒刷新英国全国纪录；获得铜牌的罗杰斯也创造了新的个人最好成绩 。
但王春雨对这个成绩并不是很满意 。从球场到混合采访区的路上，平时爱笑的王春雨差点哭出来 。她哽咽着说:“今天，在我心里，我还是想冲击奖牌 。其实我的获奖衣服都准备好了 。
我没有站在讲台上，所以我很抱歉 。个人能跑1分57秒的最好成绩还是让人高兴的，但与奖牌失之交臂的遗憾更大 。"
其实田径专业人士都知道一个基本的道理 。在众多的田径项目中，800-1500米是难度最大、最具挑战性的项目之一，对运动员的速度和无氧、乳酸耐力要求很高 。
这个项目要求运动员既要有快速的速度，又要有良好的速度保持能力 。中国与国际先进田径水平的最大差距既不是单纯的速度项目，因为我们有苏，也不是单纯的耐力项目马拉松 。我们也登上了奥运会的领奖台 。
但是在这种速度耐力项目上，王春雨在这个项目上取得了历史性的突破，这真的标志着中国田径运动在最弱的短板上取得了很大的实质性突破！
王春雨之所以取得如此大的进步，与曾经执教过跳远世界纪录保持者鲍威尔的美国外教兰迪是分不开的 。
兰迪是中国第一个指导跳远的，后来他还指导了包括苏在内的很多短跑运动员，中国在跳远和短跑上的进步是有目共睹的 。
在兰迪的指导下，王春雨说，证明兰迪十几个月的训练理念是对的 。“其实很多人都有一个误区，就是800米不太注重速度的锻炼，但是兰迪帮我提高了很多速度 。”
王春雨说兰迪赛前对她“超级有信心” 。“他认为我的速度可以在短跑中超过任何人” 。
目前国际中长跑训练突出速度和强度训练，体现为两极分化训练趋势 。一极是重视运动员基础耐力的发展，因为有氧能力强可以加速乳酸代谢；
800米项目是典型的高乳酸项目，另一极是重视运动员的速度和强度，表现为高乳酸和高速度 。而不紧不慢的耐乳酸训练逐渐被淘汰 。
80-1000m间歇跑作为成熟跑者常用的训练方式，在跑者心目中是“高质量训练”和“高难度训练”的代名词 。间歇跑作为一种有效提高耐力成绩的训练方法，发挥着不可替代的作用 。
如果你只是为了健身而跑，练不练区间跑无所谓，但如果你想在马拉松比赛中不断提高耐力，达到PB，那么区间跑就成了必不可少的重要训练内容 。
间歇跑以高强度著称，训练过程艰苦，甚至非常痛苦 。一想到要练习间歇跑，我就觉得害怕 。我跑步的时候，心肺都要爆炸了，双腿灌满了铅，肌肉酸痛得说不出有多痛 。这大概就是跑者对间歇跑的真实感受吧 。
今天我们就来谈谈如何利用好800米对跑者进行高质量的间歇跑训练 。
理解间歇跑的本质
最大摄氧量训练 。
所谓最大摄氧量，是指在大量肌群参与的长期剧烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到其极限水平时的最大摄氧量(VO2max) 。在间歇跑的过程中，你基本可以达到最大摄氧量，所以间歇跑训练的本质就是以最大摄氧量强度进行训练 。这意味着你必须达到间歇跑时最大摄氧量对应的强度，才能达到最佳效果 。
大众间歇跑的常见误区和做法
当然，间歇跑是累的 。这一点毋庸置疑，但如果你累了，那就是自虐 。很多大众跑者对间歇跑有误解 。
然后导致间歇跑使用不当，不仅训练效果大打折扣，还会增加受伤的风险 。以下是大众跑者间歇跑常见的错误训练方法 。
1.如果基础耐力不扎实，就开始盲目练习区间跑 。
没有扎实的耐力基础，训练间歇跑者可能是大众跑者最常犯的错误 。
间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显 。无氧训练必须以有氧训练为基础，这样才能有较强的乳酸代谢能力和耐力 。如果缺乏有氧基础，进行间歇跑训练会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持、身体过度疲惫 。
那么什么是好的基本耐力呢？
以更快的速度(专业术语是马拉松配速)跑完18-22公里，跑后不会过度疲劳的能力 。
2.后面几组下降速度明显 。
间歇跑训练通常采用500-100m左右的多种训练模式 。有些跑者前几组做得不错，但是速度越快，由于体能不足，乳酸的积累就会越明显 。这样会使你间歇休息时血乳酸清除不足，导致后面几组血乳酸进一步升高 。这个时候你会明显的失去速度，因为你在前一两组跑步的时候消耗了太多的体力 。
后面几组你们虽然跑的很痛苦，但其实你们不是以自己的最大摄氧强度跑，而是以低于最大摄氧强度的强度训练 。如果你的训练是针对极度痛苦的，那么恭喜你，你已经达到了你的目标，但是如果你的计划是增加你的最大摄氧量，对不起，你完全错过了你的目标，越痛苦越没有效果 。
下面横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时的摄氧量水平 。每组训练时摄氧量增加，间歇休息时摄氧量减少 。在好的训练模式下，每组训练都可以稳定在最大摄氧量水平，步伐稳定 。
良好的间歇跑训练模式
从下图可以看出，前两组确实可以达到最大摄氧量，但后两组由于过度疲劳，心率来不及恢复 。血乳酸一旦剧烈上升，很难下降，导致血乳酸堆积，导致速度明显下降，摄氧量水平自然就下来了 。虽然很累，但是速度根本达不到前两组 。
不良间歇跑训练模式
3.间歇时间掌握的太随意 。
间歇跑就是组与组之间要有间隔，掌握好间隔很重要 。如果间隔时间太短，那么身体就来不及恢复，导致后面几组下降速度明显 。但如果间隔时间过长，就不是间歇跑，也就是说间歇跑既不能让身体恢复，也不能让身体完全恢复 。很多跑者掌握间歇时间太随便，即使间歇时间是固定的，也不一定代表就是高质量的间歇跑 。
4.无法完成规定数量的间歇组 。
有些跑者希望通过间歇跑来发展自己的耐力，誓要跑完10组，一开始就能坚持下来 。后来由于体力消耗过大或意志力不足，往往做完六七组就觉得坚持不下去了，虎头蛇尾；
如果你不能完成训练计划，说明你没有足够的能力或者意志力 。训练计划要体现一定的刚性，要设定合理的目标并努力完成 。
真正高质量的间歇跑应该满足以下标准
高质量的区间运行应满足以下要求:
1.在进行间歇跑训练之前，先练好基础耐力，为时不晚 。
间歇跑训练不是万能的，也不是什么神秘的训练方法 。
在没有积累足够的跑量的情况下，间歇跑一方面效果不好，另一方面心肺负担太重，受伤风险高 。
间歇跑一般安排在训练阶段的中后期 。先跑满量再跑强度，还不晚 。这是李教授特别强调的一点 。
2.如果可能的话，间歇跑要逐渐加快速度，即前几组速度可以稍慢，后几组速度可以稍快 。
很多大众跑者都倾向于先快后慢的间歇跑，这是能力不足的表现 。也有一些跑者能保持每组的步伐稳定，这当然是好的 。真实的
高质量的配速跑要在后面几组接近体能极限，最大限度地挖掘人的潜力 。
这可能颠覆了很多跑者的认知 。也就是说，在多组间歇跑训练时，有意识地在后面几组加快节奏，可能有难度，但也是很有效的 。不逼自己，怎么知道自己其实是有潜力的！
3.间歇跑间隔时间不一定固定，可以根据心率灵活调整 。
间歇跑必须保证每组都达到预定的强度和速度，能否达到规定的速度很大程度上受间歇时间的影响 。如果速度快，间歇时间可以稍长，如果速度慢，间歇时间会稍短 。
按照间歇跑前几组可以稍微慢一点，后几组可以稍微快一点的思路，那么允许间歇时间随着速度的增加而稍微延长，以保证训练强度 。一般心率降至120次/分钟时，即可进行下一组间歇跑 。
对于大众跑者来说，心率降到110-115就可以进行下一组，不那么累，也更安全 。
4.一定要尽可能完成训练总量 。
要根据自己的能力制定合理的训练目标 。目标确定后，必须咬牙完成训练，不能半途而废 。
大众跑者倾向于随机训练，多状态练几组，差状态练几组，不可取 。只要目标确定，不管天气和状态如何，他们都要努力完成 。如果他们完成不了，说明目标设定不合理或者没有练好 。
5.不建议间歇停下来休息 。
间歇跑时尽量避免原地休息，不要做完一组就马上原地不动，这样身体突然刹车容易导致重力冲击 。他的建议是逐渐降低速度，慢跑或者散步都可以，这样一方面可以促进恢复，加速乳酸代谢，另一方面也是一种训练 。
6.了解间歇跑的最佳配速 。
跑者要根据自己目前的马拉松成绩或未来的马拉松PB成绩，找到自己的区间跑配速，但不能忽视自己的实际能力，在区间跑中盲目拼速度 。
举个例子，如果你打算在接下来的马拉松中破4，那么根据下表，如果你准备在这个区间跑训练中跑5个1000m，那么每个1000m的配速只需要达到4:54就足够了，不需要跑得更快 。
根据马拉松成绩找到自己的间歇跑配速 。
7.跑步者需要警惕间歇跑配速过快，耐力仍然不足的现象 。
比如马拉松计划破4的跑者，区间跑配速只需要达到4:54即可 。可能跑友会说，我以接近5分的配速跑1000米更容易 。还不算太累 。我能跑快点吗？
这里有两个问题需要澄清:
首先，你能以稳定的速度跑1000米以上吗？如果前几个1000米能跑到4:54，后几个不能，说明你的最大摄氧量有待提高；
其次，间歇跑只是一种训练方式 。你能从间歇跑跑下来，不代表你能在马拉松中达到目标 。区间配速稳定不代表你的长跑速度和心率稳定 。
摘要
高质量间歇跑有几个关键要素:
你要有扎实的耐力，不要急于练区间跑 。要练就要练出高质量 。高质量的体现是逐渐提速，但间隔时间可以随着提速稍微延长 。根据心率恢复水平开始下一组训练，必须完成训练总量 。
平时注意间歇训练吗？
【王春雨实现800米历史性突破 跑800米的技巧】说说你一周内是怎么安排间歇跑的？

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