吃顿好的午餐能让一整个下午都精力充沛，但繁忙的都市生活让很多人选择仓促解决午餐 。今天，营养学家来支招，告诉你午餐该吃什么、怎么吃 。无论你是去食堂，点外卖还是自己带饭，只要掌握这些技巧，都能吃上健康满点的午餐 。
一、哪些食物适合当午餐？
抗衰老抗癌食品——西兰花
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素 。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物 。
最佳蛋白质来源——鱼肉
鱼肉可提供大量优质蛋白质 。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇 。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病 。
降脂食品——洋葱
洋葱可清血，有助于降低胆固醇 。
抗氧化食品——豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源 。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂 。请大家记住，“氧化”意味着“衰老” 。
保持活力食物——圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力 。
养颜食物——新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E 。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化 。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒 。
二、健康午餐怎么吃？
①自己带饭——玩混搭
自己带饭既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇 。带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主 。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉类可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆 。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐坏、变质，不建议带 。
一般来说，自带饭的品种较少，所以要讲究混搭 。芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错 。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”的健康准则 。西红柿炒鸡蛋也不错 。
夏天带饭，很多人会担心饭变质 。要解决这个问题，首先要选对饭盒：以耐热又密封为先 。。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒 。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜 。最后，菜炒八成熟即可 。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失 。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分 。炒完后，要立刻装盒 。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌 。
②食堂配餐——多选几样、荤素搭配
在一些上班族的眼里，吃食堂就好像赌博，运气好才能合口味 。
食堂饭最主要的问题，就是营养流失 。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切 。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失 。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入 。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失 。
食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡 。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足 。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付 。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给 。
因此在食堂吃饭，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉 。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等 。如今，有的食堂也提供自助餐，注意不要拿得太多，吃得过饱 。
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