锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

10g是多大一勺 一勺是多少

生活知识睿知

正所谓民以食为天，“吃”才是“饭厨”最在意的 。说到“吃”这个话题，很多人说“三餐要按时吃 ， 食物种类要多样 ， 营养要均衡……”但是虽然所有的理由都很清楚 ， 但是要做到真的很混乱 ， 很难完美的实现 。
5月17日-23日是“全国营养周” 。今年营养周的主题是“合理膳食营养造福千人” 。今天，我们就请来了北京友谊医院负责营养科的营养师葛来谈谈日常饮食中的实用小技巧，让大家学会做自己的私人营养师，搭配一顿合理均衡的“一日三餐” 。
说到“减肥宝塔”，想必大家都不陌生 。下图是最新的2016版《中国平衡膳食宝塔》，可以直观的显示食物种类和每日膳食所需的食物量 。
宝塔分为五层，具体分类如下:
宝塔上详细标注了各种食物每日摄入的参考量 。需要注意的是，食物的量是指其可食用部分的生重 。比如建议每天吃“50-100g的土豆” 。如果我们选择吃土豆 ， 这里的50-100g是指土豆去皮后的重量 。
很多人看到宝塔上的数字就觉得头大:“这个200g，那个300g ， 吃之前总不能称一下体重吧？”
大家不要担心 。其实我们有自己的测量工具，就是“手” 。以成年女性中等大小的手为例 。手的长度大致相当于两张身份证的长度，宽度相当于一张身份证的宽度 。接下来我会教大学同学用手掌、拳头、指关节的长度和厚度来估算每层楼的美食宝塔中常见食物的重量，让大家知道每天该吃多少食物 。
第一层谷类马铃薯
土豆主要提供能量、碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质 。每天吃250-400克谷类和薯类食物 ， 包括五谷杂粮杂豆50-150克，薯类50-100克 。根据《中国居民膳食指南》的定义 ， 五谷杂粮是指“未经精制或者经过研磨、粉碎、压榨等处理的谷物 。，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分 。完整的谷物” ， 如糙米、小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱、黑米、全麦等 。杂豆是指红豆、绿豆、芸豆、花豆等非大豆类豆类 。马铃薯主要是一些根类作物包括马铃薯、红薯、紫薯、洋芋、山药等 。主食粗细搭配，有助于增强饱腹感，控制体重，调节血糖，改善便秘，降低心血管疾病风险 。
将每日主食摄入量分配到每餐75-160克左右，其中全谷物15-60克，土豆适量 。如何手工测量每一餐主食的重量？可以伸手跟着图走 。
01
米饭
用五指握住一只手，触摸手掌 。米饭、小米等抓到不会洒出来的主食重量在20g左右 。
02
馒头
覆盖手掌大?。?当你握住它时，你的拇指与你的食指顶端齐平 。这个大小的馒头大概75g左右，用50g面粉做的 。这里的50g是这个75g馒头的食用重量，所以在计算摄入量的时候，我们会把这个馒头算作一两(50g)主食 。
03
面条
用一根弯曲的手指、一个拇指指节和一个食指指节围成的一圈面条是50g 。
04
玉米
一个小指的长度为直径 ， 一个手掌的长度约为175g玉米，玉米芯可食用部分约为80g 。计算的时候，我们也是按照80g来计算主要食物摄入量的 。
05
马铃薯
一只手能拿的土豆 ， 五指指尖基本在同一平面，约155g，去皮后可食用部分约146g，四舍五入可算三个二(150g) 。
第二层蔬菜和水果
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和其他有益成分 。
蔬菜
保证每天吃300-500g新鲜蔬菜 。每天最好吃5种以上的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半 。深色蔬菜主要有:深绿色菠菜、油菜、西兰花等 。橙色胡萝卜、西红柿等 。紫紫甘蓝，苋菜等 。建议你尽量丰富蔬菜的颜色和种类，既美观又有营养 。
将每天的蔬菜摄入量分配到每餐中 ， 大约是100-200g蔬菜，测量方法如下:
01菠菜和油菜
这样一把菠菜和油菜，拇指和食指能摸到的可食用部分约100克 。
02西蓝花
两个手掌托着的一束西兰花可食用部分约100g 。
03
黄瓜
整个手的长度 ， 1.5食指指节直径的黄瓜可食用部分约160g 。
04
番茄
番茄的可食用部分，一只手四个手指在同一平面上可以握住的部分，约为155g 。
05
香蕈
三个中等大小的鲜菇50g左右 。
水果
每天应摄入200-350g新鲜水果 。需要注意的是，水果不能代替蔬菜，水果和蔬菜在某些营养成分的含量上是有差距的 。比如很多水果的钙含量远不如绿色蔬菜 ， 单靠水果是无法满足人体对这些必需营养素的需求的 。另外 ， 很多水果的含糖量比蔬菜高 。如果长期大量吃水果而不吃蔬菜，会对体重控制和肝脏代谢产生不利影响 。另外，果汁不能代替新鲜水果 。市场上很多果汁产品不仅损失了部分维生素和膳食纤维，还添加了大量糖分，不仅增加了血糖负担，还容易导致龋齿和肥胖 。

推荐阅读


上一篇：可卡因的颜色 下面为大家讲解

下一篇：美国lesley大学怎么样