饮食|提醒｜吃出健康：一日三餐这么吃
疫情常态化防控阶段
【饮食|提醒｜吃出健康：一日三餐这么吃】除了做好个人防护
营养饮食也很重要
良好的饮食搭配
不仅可以改善个人营养情况，还能增强抵抗力
广医三院临床营养科主治医师曾青山
为大家带来一日三餐搭配的科学建议
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三餐品质有搭配
早营养、午全面、晚清淡
●营养早餐 ●
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果，保证蛋白质及维生素的摄入 。
●丰盛午餐 ●
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态 。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水 。
●清淡晚餐 ●
晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱 。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康 。
晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等 。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好 。
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按照这个顺序进食
体重、血糖双控制
曾青山医生建议，一日三餐的进餐时间最好能这个时间段内：
7~8点早餐：10点加餐（水果、牛奶）
12~13点午餐：15~16点加餐（坚果、小点心）
18~19点晚餐：尽量不加餐，23点前睡觉
同时进食顺序也非常重要，不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常的重要，建议按照“饭前半小时喝汤--菜---肉---饭”顺序进食 。
研究表明：若长期按照先吃蔬菜再吃荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平 。
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除此之外，曾青山医生提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡 。尤其是吃了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素 。
来源：“广州卫健委”微信公众号
来源：广东疾控
责编：岑婉梅
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