减肥|减肥要少吃，但是千万别低于这个数……
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大家都知道，减肥要少吃，也就是控制饮食 。
但同时有人也会担忧：吃得太少甚至达到严重节食的状态，岂不是会影响健康？想要健康减肥，如何在这一点上把握分寸呢？
作为专业营养师，我来回答一下这个问题 。
只要减肥就要节食
首先，我们要理解「节食」的概念 。
对减肥的人来说，目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食（CRD） 。
它建议每日热量摄入范围一般在 1000～1800 千卡之间，这种吃法通常比正常吃饭要少 500～750 千卡 。
而这少掉的热量，其中至少有 300～500 千卡是来自于食物，所以要想控制热量，必定要管住嘴，要节制饮食，这样才能让身体产生新的热量差，进而使得体内脂肪被消耗 。
从这个概念上来说，「控制热量」=「节制饮食」=「节食」，也就是说，只要减肥都是要节食的 。
我们不提倡的是「过度节食」
如果热量控制得特别厉害，比如每天热量摄入在 800 千卡以下，那就属于极低能量饮食，各种营养素都要严格限制，这是「过度节食」，我们不提倡的 。
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虽然这种饮食方法确实可以减体重，但是，脂肪可能没减下去，肌肉和水分丢的一塌糊涂 。
而且，由于各种营养素的严苛控制，没有专业指导自己乱吃，很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风 。
另外，身体是很聪明的，如果你吃得太少，身体为了适应这种极低热量的摄入，会通过各种调控手段减少热量消耗，进而降低并损伤基础代谢，让你更难瘦下来 。
避免「过度节食」
千万别低于这个数
【减肥|减肥要少吃，但是千万别低于这个数……】所以，如何才能避免「过度节食」，合理节食和过度节食的界限在哪里？
一刀切的话，这个界限通常是每天 800 千卡/ 1000 千卡两个值 。
也就是说，如果成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡，成年女性每日热量少于 800 千卡，就是「过度节食」 。
关于这两个值的来源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限就是 800 千卡/天 。
在此基础上，相对于女性来说，男性会需要更多的能量维持正常活动 。所以，综合减重过程中的实际需求，男性会比女性高出约 200 千卡，也就是一天至少要摄入 1000 千卡 。
是否属于「过度节食」
也可以参考这个数
但是，每个人的身高体重、生理状态有所区别，一刀切可能不那么科学，所以我一般会选择这样一个值：
减脂过程中，你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值（BM） 。
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如果少于基础代谢，意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了，一旦进入这个阶段，身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分 。
如何测定或者计算自己的基础代谢值？有以下 4 种方法：
营养学教材上最简单的估算法
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男性（千卡/天）：体重（kg）*24
女性（千卡/天）：体重（kg）*23
数据来源：《营养学——概念与争论（第 13 版）》
根据体重计算
数据来源：《中国肥胖控制和预防蓝皮书》
根据总热量需求推算
通常基础代谢占你每天能量摄入的 60%～70%，如果知道自己每日能量的需要值，直接乘以 65%就可以推算出大致基础代谢水平 。
直接测量法
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