睡眠|10分钟获得好睡眠方法！调整六大习惯改失眠、睡眠品质差
你有失眠或是睡眠品质不好的困扰吗？美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation），建议成年人每晚应睡7～9 个小时 。BBC 曾推出一部关于睡眠的纪录片《10 things you need to know about sleep》，分享了10 分钟获得好睡眠的方法，我们一起来看看有哪些有助于提升睡眠品质的小诀窍吧！
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如果你正在为失眠感到困扰，那么睡眠限制计划，绝对是一个值得考虑的选择，关键是，当你在卧室时，你只能睡觉，并且每天要在同一时间起床 。影片中研究对象被限制每天只有6小时在房间休息，且每天必须在同一时间上床睡觉与起床 。藉由这种训练法培养睡眠规则，训练身体的生理时钟，并将「床」与「睡意」做连结，养成好的睡眠时钟 。
4、
减少喝咖啡和饮酒
摄取过多咖啡因，会延长我们进入睡眠的时间 。若是摄取酒精，通常会快速地入睡，但入睡后的深度睡眠会减少，因此尽管酒精能协助我们入睡，但它不能帮我们保持睡眠 。
喝酒或咖啡，皆可能打乱夜间睡眠 。确保你的身体，正常地完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠周期，最好的办法是平均每天睡8个小时，睡前避免酒和咖啡 。
5、
保持卧室黑暗环境、睡前避免使用3C 产品
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我们的生理时钟位于大脑内的「视叉上核」 。当眼睛接收到的光线减少，脑部的「松果体」便开始分泌「褪黑激素（melatonin）」；褪黑激素随血流到达「视叉上核」后，人便会开始感觉昏昏欲睡 。
【睡眠|10分钟获得好睡眠方法！调整六大习惯改失眠、睡眠品质差】褪黑激素浓度随着24小时呈现周期性变化 。通常，半夜两三点最高，是白天的5～10倍 。天亮后，光线会抑制褪黑激素的分泌，使其浓度逐渐降低，直到夜间才再度分泌，浓度上升 。因此，睡觉「关灯」、拉上窗帘阻挡日光或环境光射入，保持卧室黑暗，有助于褪黑激素分泌，也较能确保一觉到天亮 。睡前避免各种会发光的3C产品，并将室内照明调暗，将有助于睡眠 。
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