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炎症|吃对食物能消炎！收藏好这份抗炎饮食“红黑榜”

审阅者:谭桂军(天津市第一中心医院)
发炎、消炎、炎症、抗炎……尽管这些词在我们生活中出现的频率很高 ， 但是你真的清楚到底什么是炎症吗？
炎症是一种正常的生理反应 ， 当组织受到外伤、出血或病原感染等刺激的时候 ， 这种反应就会激发出来 ， 最典型的表现就是红肿、发热、疼痛 。比如 ， 当新冠病毒感染肺部后 ， 细胞的本能反应是消灭病毒 ， 但肺部细胞本身不具有消灭病毒的能力 ， 需要借助人体的免疫系统将病毒杀灭 ， 免疫细胞聚集在肺部工作 ， 就形成肺炎 。
炎症|吃对食物能消炎！收藏好这份抗炎饮食“红黑榜”
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炎症有急性和慢性之分 ， 常见的急性炎症有牙龈肿痛、扁桃体发炎等 。慢性炎症是一种广泛存在的低度炎症 ， 可能持续数周、数月或数年 ， 往往令人难以觉察 ， 不但会损害健康 ， 还可能增加心脏病和癌症风险 。研究表明 ， 合理饮食能降低体内的炎症反应 ， 而一些食物则会加重炎症[1] 。下面 ， 就来看看与炎症相关的食物“红黑榜” 。
红榜
富含抗氧化物的果蔬 。除了维生素C ， 新鲜果蔬尤其是深色果蔬（胡萝卜、西红柿、绿叶菜等）中还含有大量的植物化学物 ， 比如多酚类化合物、番茄红素、花青素、胡萝卜素等 ， 它们具有非常强大的抗炎和抗氧化作用 ， 有助于人体产生自然杀伤细胞 ， 保持免疫系统正常运转 。此外 ， 绿叶菜还富含镁元素 ， 这种矿物质也有能阻碍慢性炎症的发展[1] 。
多脂肪的鱼类 。欧米伽3系列脂肪酸所产生的衍生物具有降低血压、降低炎症反应和降低血液凝固性等作用 ， 对于预防心血管疾病也有益处[2] 。富含脂肪的海鱼类是欧米伽3系列脂肪酸的主要来源 ， 比如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等 。有研究发现 ， 经常吃三文鱼的人 ， 他们体内的C反应蛋白（反映炎症的一个指标）相对较低 。
炎症|吃对食物能消炎！收藏好这份抗炎饮食“红黑榜”
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香辛料 。八角、茴香、胡椒、生姜、肉桂等除了赋予饭菜香气 ， 还是抗炎的高手 。比如生姜含有姜烯、姜醇、姜酚等活性物质 ， 具有抗氧化性 ， 还能抑制炎性因子生成 ， 促进抗炎因子合成；胡椒含有胡椒碱、丁香酚、倍半萜等活性成分 ， 有一定的抗炎和抗氧化功效；肉桂所含肉桂醛及其衍生物是抗炎活性成分 。
绿茶 。绿茶富含多种生物活性物质 ， 如茶多酚、茶氨酸、茶黄素、咖啡碱等 ， 它们能抑制炎症介质产生 ， 控制炎症发展 ， 并对心血管疾病具有预防和治疗作用[3] 。
粗粮 。糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆膳食纤维含量高 ， 富含多种维生素和镁等矿物质 ， 消化速度慢 ， 能防止血糖骤升 ， 有助控制炎症 。
黑榜
精白主食和甜食 。高血糖会使炎症反应上升 ， 所以有炎症时应控制餐后血糖 。一是要减少白米白面食物的比例 ， 少吃白馒头、白面包、白米饭、面条等 ， 把一半以上主食换成粗粮 。二是要远离糖果、甜食、饼干、蛋糕、甜饮料等加糖食物 ， 包括甜汤、甜粥、水果汤之类的加糖食物也要少吃 。
【炎症|吃对食物能消炎！收藏好这份抗炎饮食“红黑榜”】高脂肪食物 。饱和脂肪会促进身体炎症的发生和发展 ， 因此有炎症时应该少吃饱和脂肪含量高的食物 ， 比如肥牛、五花肉等 。油条、炸鸡等油炸食物也要少吃 。此外 ， 过多欧米伽6脂肪酸（大豆油、玉米油、葵花籽油等食用油中含有）和反式脂肪（方便面、薯片、薯条等加工食品）也会加速炎症发展 ， 因此要控制食用油的摄入量 ， 少吃加工食品 。

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