边缘型人格障碍|别再拿边缘型人格障碍骂人了，他们自救的路并不容易( 二 )
嗅觉 。香薰、鲜花、芳香疗法、中意的香水，甚至是厨房里的各种香料……柑橘类、香料等强烈的气味效果最好 。
视觉 。如果有什么画面抓住了自己的注意力，盯住它 。这或是周遭的美景、插花或者画；也可以是想象中的事物 。
听觉 。需要更多刺激时，可以播放喧闹的音乐、弄响蜂鸣器或者吹个口哨 。反之，则可以听舒缓的音乐或者风声、鸟叫、海浪等大自然的声音 。
? （3）降低情绪的脆弱性 。在疲劳和有压力的情况下，人们更容易感受到负面的情绪 。因此，照顾好自己的身心健康很关键：
避免会改变情绪的药物
饮食均衡，摄入充足的营养
保证睡眠的充足与质量
有规律地进行运动
降低压力
练习放松技巧
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二、学会控制冲动，容忍不悦
当情绪已过于强烈、将自己完全笼罩时，冲动（impulsivity）便可能乘虚而入，从而让人做出产生自残、乱交、危险驾驶、暴饮暴食等冲动行为 。重回掌控的关键是要意识到，这些冲动行为是为了应对压力而出现的，结果虽然立竿见影，但是长期而言需要付出巨大代价 。
? （1）稍作暂停，抑制冲动 。一旦“战斗或逃跑”的模式被开启，便很难进行自主的理性思考 。这时，不要将注意力集中在念头上，而应该集中在身体的感受上：
找一个安静的地方坐下，尽量使自己坐得舒适 。
专注于身体内部的感觉变化 。感受所坐地方的表面，感受脚接触地面、手搁在大腿上的感觉 。
将注意力集中在呼吸上，缓缓地深呼吸 。缓慢吸气，停三拍；然后缓慢呼气，再停三拍 。这样的呼吸练习做个几分钟 。
? （2）紧急情况下，分散自己的注意力 。如果以上方法仍然无法让自己摆脱破坏性冲动，可以尝试专注于某样能长时间占据自己注意力的事情，直到冲动念头过境 。如果该事情能同时起到抚慰作用会更好 。除了前文提及的基于感官感觉的方法，还可以：
看视频节目 。选择那些可以带来相反感受的视频节目 。比如，在感觉悲伤时观看喜剧，觉得沮丧时，则可以看一些令自己放松的节目 。
做点让自己乐在其中并能够投入的事 。比如园艺、绘画、乐器演奏、编织、读书或打游戏 。
做点让自己忙碌的体力活 。比如打扫房子、采购食品、为宠物梳毛、洗衣服等家务 。
运动 。剧烈运动是促进肾上腺素分泌、宣泄情绪的健康方式 。瑜伽和散步则有助于放松，可以在压力大时尝试 。
给朋友打电话 。与信任的朋友聊天可以迅速而有效地转移注意力，让自己感觉好一些，并且获得看待问题的另一种视角 。
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三、改善人际关系
对于边缘型人格障碍患者而言，退一步并从他人的角度思考问题非常不容易 。因此，他们常常会错误解读他人的想法和感觉，而且会忽略自己的行为对他人造成的影响 。他们并非不在乎，而是因为当涉及他人时，他们的视野会有很大的盲区 。
?（1）检验自己的假设 。对他人意图的误读常常发生于被压力和消极情绪主导的时候 。如果意识到了这种倾向，提醒下自己：你并不是个读心者！举个例子，你的伴侣突然结束了通话，你觉得没有安全感，担心TA对你失去了兴趣 。在你基于自己的主观感受对此作出反应前：
考虑下其他可能性 。可能TA正忙于工作，可能TA今天压力太大，可能TA今天还没喝咖啡……
直接询问TA，确认TA的话或行为想表达的意思 。采用温和的，而非指责的询问方式，如“这也许并不是真的，但是我觉得……”，或者“也许我太敏感，但我感觉……”
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