骨质疏松|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好( 二 )
建议每天摄入300克液态奶：
早餐一杯（200~250毫升）纯牛奶或2~3片奶酪
+
午饭一杯酸奶（100~125毫升）或半杯牛奶（100毫升） 。
深绿色叶菜
菜心、西蓝花、芥菜、小油菜、小白菜、秋葵、菠菜（建议焯水后食用）
建议每天摄入150~250克深色蔬菜，大概是7棵小油菜 。
二、建议做的运动
1. 阻力训练
利用哑铃、阻力带、水瓶和杠铃等进行抗阻力运动
频率：循序渐进，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次
最好隔天1次，坚持每周2~3次力量训练 。
不要每天做，以防恢复不足导致疲劳和损伤 。
2. 负重运动
俯卧撑、引体向上、快走、慢跑、踏步操、跳舞、篮球、网球
频率：有条件的话，建议每周至少3天进行15~30分钟中等强度的运动，也就是会微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度 。
大家可以根据自己的爱好选择适合自己的锻炼 。另外还要注意，如果出现骨质疏松的一些症状，不要盲目补钙，而是建议到医院进行检测，并咨询骨质疏松专业医师的指导意见 。
最后祝大家不仅早日实现财务自由，也能骨量自由！
文章图片
审稿专家：李继超| 河南省洛阳正骨医院主治医师
参考文献
[1]EDELSON, G.W., and KLEEREKOPER, M. Bone mass, bone loss, and fractures. In: Matkovic, V., ed. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. Philadelphia: W.B. Saunders, 1995. pp. 455–464.
[2]Osteoporosis overview. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview. Accessed May 23, 2019.
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[4]Smoking and Bone Health. NIH Pub. No. 18-7883. Last Reviewed 2018-12.Available at:https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking.
[5]Al-Bashaireh AM, Haddad LG, Weaver M, Chengguo X, Kelly DL, Yoon S. The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms. J Osteoporos. 2018;2018:1206235. Published 2018 Dec 2. doi:10.1155/2018/1206235
[6] 国际骨质疏松基金会(IOF). 国际骨质疏松基金会(IOF)骨质疏松症纲要. http://share.iofbonehealth.org/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf Accessed October 8, 2019.
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