《微习惯》读书笔记

书名:《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》
作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
《微习惯》读书笔记
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图片发自App 这本书的作者叫斯蒂芬·盖斯,是一个美国人,他和很多畅销书作者不同,他不是社会名流、也不是专家学者,更不是明星大腕,他只是一个普普通通的宅男,他曾经跟我们大多数人一样,无数次想建立各种好习惯,但无一例外的都以失败而告终。
直到有一天,斯蒂芬发现,也许并不是自己不够努力,而是策略上出了问题。他做了大量尝试后,摸索出一套名叫「微习惯」的自我管理方法,终于获得了前所未有的突破。
斯蒂芬总结了自己过去在培养习惯时遇到的两个阻碍,相信这也是大多数人都会遇到的瓶颈。第一个阻碍是虽然下定了决心,但总是无法开始行动,可能你早就习惯了回到家就往沙发上一躺,这个时候让你从舒舒服服的地方起身,到跑步机上挥汗如雨,想想都头疼。第二个阻碍是一旦开始行动,又无法长久坚持下去,经常是三分钟热度之后,就没有然后了。
【《微习惯》读书笔记】针对这两大障碍,他提出微习惯策略来帮助他自己以及更多想要改变的人。
一、什么是微习惯? 微习惯,顾名思义就是微小的习惯。
微习惯,对于作者斯蒂芬·盖斯来讲,这一切的源头,还要追溯到那个新年的俯卧撑,他将其称之为「黄金俯卧撑」。
他每次都用超简单的俯卧撑挑战来引诱自己,但每次都能超额完成任务。结果,他把一个俯卧撑变成了看似不可能完成的三十分钟锻炼,连自己都被震撼到了,第二天他就写下了名叫《挑战一个俯卧撑》的文章,这篇文章是他博客迄今为止人气最高的一篇。
同时,他注意到两件事情,第一,虽然每天只做几个俯卧撑,但是这种行为真的在生理和心理上影响了自己,他的身体变得更加结实了,肌肉也锻炼出来了。另一方面,当锻炼开始变成惯性的时候,定期锻炼就变得越来越简单,半年之后,他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越,最终变成了一个肌肉型男,甚至对锻炼上了瘾。
后来,他把这种思路应用在生活上的其他领域,比如看书和写作,他制订了每天写50个字、每天看一页书的小目标,发现也同样受益匪浅,慢慢地,他开始能每天写两千字,三天读一本书,还成为了著名了学习博主,把看书和写作当成了职业,这些都是从前他想都不敢想的事情。
微习惯的精髓是放弃大刀阔斧的想法,去培养一些最基础的行为,争取每次都能超额完成任务,并长久地坚持下来。如果你也是多次尝试建立好习惯,但都无一例外地失败,不妨像作者一样转换策略,或许日拱一卒、不期速成的方法,更会让你接近理想中的自己。
二、为什么微习惯是有效的? 习惯就是每天都在重复的行为,从长远来看,这些重复叠加起来,要么收益颇丰,要么贻害无穷。
习惯虽然对我们的人生有直接影响,但习惯不能直接获得,你无法马上建立一个习惯,也无法马上除去一个习惯,它们都是在长期不断重复中被塑造出来的,所以,如何培养习惯变得至关重要。
在培养习惯方面,人们有两个方向,一是给自己打鸡血,可以称之为动力策略,二呢,就是咬牙坚持,也可以称之为意志力策略。
1、动力策略不利于培养习惯的原因
动力策略偶尔用用可能会有效果,但从长期来看,动力策略实在是不可靠。之所以不可靠,第一个原因是「动力」这个东西,它本身就是人的一种感受,而人的感受,又很容易受到外部环境的刺激而产生变化。
雪上加霜的是,我们不仅需要有动力去做一件事,而且要动力十足才行。比如,你想要激发自己锻炼的动力,那你锻炼的意愿,就必须比你躺在床上玩手机的意愿更强,可是大多数情况,我们可能更愿意躺在床上玩手机。
动力策略不靠谱,还有第二个原因,那就是它存在边际效益递减的现象。
当我们重复某一个行为的时候,这个行为给我们带来的愉悦感就会降低一点,我们的热情和动力也会跟着变弱一些。这也就解释了,为什么我们总是三天打渔、两天晒网,为什么很多人刚刚过完一月份,就中断了新年计划,正是因为边际效益越来越低,我们坚持的难度也就越来越大。
2、意志力不利于培养习惯的原因
意志力其实像肌肉力量一样,是一种有限资源,我们对待事情的努力程度、事情本身的感知难度、以及我们自身的消极情绪和血糖水平等因素,都会引起意志力的损耗。
意志力虽然比动力可靠,但意志力这个东西也很容易被耗光,况且很多时候,普通人的意志力并不能强大到支持自己培养一个习惯。为什么呢?因为养成习惯的时间,要比我们认为的还要久。
我们人类的大脑非常的稳定,不会轻易改变,除非时间足够久,大脑的一些区域才能形成新的神经元。我们在网上总能看到一种说法,什么二十一天养成好习惯,但这个说法几乎没什么科学依据,研究表明,一个习惯的养成大约需要18天到254天不等,让一个行为真正变成习惯,平均下来至少需要66天。
毫无疑问,不管你想养成哪种好习惯,对每个人来说都是一场长跑。这场考验里,动力策略变化大,意志力策略可控性差,作者认为,只有微习惯策略才能应对这场持久战。
首先微习惯策略既严格,又灵活。它启动成本很低,最初的尝试几乎不需要什么动力就能完成,它会强迫你开始行动,但之后又会变得非常有弹性,由你自己决定想超额完成多少,这种行动方式的自我损耗极少。
其次,它会有效地避免边际效益递减,因为它的感知难度非常低,不管你什么时候启动微习惯,它都不会让你在还没有做的时候就感到困难。
三、如何培养微习惯? 第一步,你需要选择一个行为习惯,并围绕它制订每天的计划,你可以像作者一样,每天做一个俯卧撑,或者每天写50个字,也可以是其他任何你渴望养成的习惯。
第二步,就是挖掘每个微习惯的内在价值。
第三步是把微习惯纳入到日程当中。
第四步叫做建立回报机制。
第五步叫做记录完成情况。
第六步叫微量开始,超额完成。
第七步叫做摆脱自我高期待。
最后一个步骤,叫留意习惯养成标志。

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