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情绪|“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” ｜9个情绪耐受技巧

情绪|“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” ｜9个情绪耐受技巧
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提高你对情绪的意识
（Increase awareness of your emotions）
为了长期更有效地管理情绪，你需要更清楚自己的情绪“是什么” 。
听着有点怪——你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你一直称之为“愤怒”的是愤怒，而不是焦虑？我们大多数人从来没有认真对待过自己的情绪，只是随便假设一下 。
在一个长期被忽视/被否定的环境（a pervasively invalidating environment）中长大的敏感孩子，常常会忽视或不信任自己的感觉，并试图逃避这些感觉，这就造成了“准确命名情绪”的困难 。事实上，任何一个容易情绪失调的人都很难弄清楚自己的感受，继而在情绪的“迷雾”中四处飘荡 。
当你感到“不安、不好、不舒服”时，你能辨别出真正感受到的情绪吗？下次，你至少需要问问自己：
这种感觉的触发因素是什么？你的反应是什么（不要判断自己的回答是对是错，只是描述一下）
你对这种情况有什么看法？你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗？
你有哪些身体变化？比如，身体紧绷，呼吸/心率/体温变化？描述你的肢体语言、姿势和面部表情 。
你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿与人存在眼神交流？
你的行为是什么，你做了什么来处理情绪（或什么都没做）？
这个练习，可以帮助你提高准确命名情绪的能力 。
接下来，你可以试着问自己，自己的情绪是否属于这四种类型之一：疯狂、悲伤、高兴、害怕 。这些术语是我和来访一起使用的，作为区分基本情绪的一个有用的起点，但渐渐地你可以做得更具体一些 。
比如列出所有你知道的情绪词，做一个列表 。
美国精神病医生Dan Siegel说，如果不能说出它的名字，你就无法驯服它（if you can’t name it, you can’t tame it.） 。一旦能识别出自己的情绪，就可以选择如何处理它 。
现在，你已经站在起跑线上了 。
情绪|“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” ｜9个情绪耐受技巧
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验证你的情绪
（Validate your emotions）
当根据感受来判断自己时，我们往往会给自己制造更多的情感痛苦 。比如：
你对孩子大喊大叫，是因为他打了班里同学——你对此感觉沮丧 。
你也觉得应该理解孩子：“他可能只是跟朋友吵架了，或是还没学会怎么处理矛盾”——你觉得自己是个坏父母，于是感到内疚、羞愧和愤怒 。
你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你如何不自觉增加情绪强度的过程 。
“验证（Validation）”这一步有3个要点：
1）对情绪的许可 。
情绪没有好坏，没有对错 。所以，不论我们感觉到什么，都是可以的 。
2）花点时间想想自己的情感体验：有没有你认为“不应该”的感觉？
顺便说一句，请别把情绪和行为混为一谈 。比如，生气（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的 。
确认下，是哪种情绪主导了你对自己的判断 。比如：你从哪里知道“生气是不好的”？然后验证它 。比如：
我很生气
我现在生气没关系
我的生气是有道理的，因为XXX
我的情绪化，可能是因为我下意识会XXX
验证（Validation）并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受 。
3）反复练习验证 。
自言自语通常是很难改变的，因为它自动发生，在意识中根深蒂固 。你可以写把验证过程写在手机里，随身携带 。当你注意到你内心的情绪时，把它们拉出来给自己读 。每天读一两次 。随着时间的推移，你会发现你对那种感觉的看法发生了变化——你会发现，你更能接受自己的情绪，而不会因为这种感觉而对自己做出判断 。

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