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英国医学杂志|大腿的“肉”还得囤!《英国医学杂志》:大腿粗的人死亡风险低

很多女生因为自己有两条粗壮的大腿而烦恼 , 每次走在大街上 , 看到来来往往的细长直大腿 , 从心底生出羡慕 。
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以40岁左右男性为例 , 7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍 , 说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准 。如果用时超过11秒 , 说明下肢肌力衰退较多 , 需要有针对性地锻炼 , 如靠墙静蹲、深蹲等 。
3项锻炼增强大腿肌
很多人健身是为了“瘦腿” , 殊不知 , 强壮的大腿更显健美 , 而且能降低全身脂肪比例 , 帮助其他肌肉增长 , 提高运动表现 。
美国“读者文摘”网站为读者推荐3项锻炼 , 不需要借助任何设备 , 可随时随地进行练习 。
01
倚墙而坐
练习者背靠墙站立并将脚向前移动大约一步 , 摆好姿势后将背部往下 , 弯曲膝盖直到大腿与地板平行 , 并与身体上半身呈90度 。保持这个姿势60秒 。
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刚开始也许只能坚持几秒钟 , 之后可慢慢延长训练时间 。同时还可以将手臂放在墙壁上 , 这样更有助于保持身体平衡 。这项训练做3次为1组 , 建议每天练2组 。
02
腿弯举
【英国医学杂志|大腿的“肉”还得囤!《英国医学杂志》:大腿粗的人死亡风险低】站在椅子背后弯曲左脚 , 并将左脚跟朝向屁股方向 , 短暂保持姿势 。然后 , 慢慢将脚放回原来位置 。
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重复上述动作10次 , 换腿进行 。每次每条腿做30个弯举动作 。为增加挑战 , 还可适当负重 。
03
抬腿运动
站定 , 双手握住椅子两侧 , 保持背部挺直 , 将左腿向上抬起再回归原来位置10次 , 随后换腿进行 。建议每次训练时 , 每条腿抬100次 。
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练大腿肌肉 , 膝盖老得慢
锻炼腿部肌肉 , 减少膝盖负担 , 可缓解变形性膝关节病 , 减轻疼痛感 。
膝盖疼痛在老人群体中很常见 , 原因大多是变形性膝关节病引发 。这种病由衰老、受伤导致关节软骨被磨损、变薄 , 骨骼相互摩擦 , 关节处发炎 , 从而产生疼痛、酸胀和积水等症状的疾病 。
膝盖疼痛较轻的老人 , 上下楼梯、走路时会感到疼痛 , 跪坐、下蹲困难;继续恶化后 , 起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛 , 不能行走 。
日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作 , 非常适合老年人练习 。
1.坐在椅子上 , 抬起一条腿水平伸直 , 坚持5~10秒后放下 , 再换腿做 。
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2.膝盖下方放一块卷起来的毛巾 , 平躺 , 膝盖用力向下按毛巾 , 坚持5~10秒后换腿 。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉 。
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3.面向右侧躺下 , 将右腿向上方抬起20厘米 , 坚持5秒放下 , 换另一侧 。
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